Vaje za trebušne mišice

11. Vzpon neposrednih nog na vrata.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Oprijemalne držite zgornjo vrstico in visi na njem na dosegu roke. Poskuša obdržati čim bolj ravno noge, jih dvigniti pred čim višje, nato pa nižje, vendar se ne dotika tal. Med te naloge ne zaniha. Ker je napor vključeni visom, je izven področja uporabe te vaje, sem priporočamo uporabo traku za pritrditev roke prečnika. Na ta način vaši prsti in roke se ne utrudijo, preden do konca pritisnite mišice delale.

12. Vzpon upognjene noge v primež na vrata.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ta vaja je treba storiti, ko ste utrujeni, v dvigalih ravne noge v primež na vrata. Upogibanje kolena vam bo omogočilo, da naredite več ponovitev z večjo amplitudo. Oprijemalne držite zgornjo vrstico in visi na njem na dosegu roke. Upognite kolena in dvignite jim čim višje. Jih spustite v začetni položaj. Med te naloge ne zaniha. Za dober oprijem na vrstici, vam priporočam uporabo trakov.

13. Vzpon neposrednih nog na navpični klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Zavzame stališče na navpični klopi, se naslanja na njegovih rokah. Ohranitev fiksno zgornjo polovico telesa, dvignite ravne noge čim višje, nato pa jih počasi spustite. Poskusite med vadbo, da ne bo na spodnjem delu hrbta s klopi.

14. vzpon kotnega kraka na vertikalnem klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ta postopek je zelo uporabna za izvedbo takoj po dvižnih ravnih nog vertikalnega klopi. Zavzame stališče na navpični klopi, se naslanja na njegovih rokah. Ohranitev fiksno zgornjo polovico telesa, upognite kolena, dvignite jim čim višje in zategnite vaše trebušne mišice. Ne zravnajte noge, jih spustite v začetni položaj.

15. Izmenično noge dvigala na navpični klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Vsaka sprememba vadbo povzroča mišice, da se odzovejo nanj v nov, drugačen način. Ko dvignete noge v navpični klopi jih boste poskušali dvigniti ne hkrati, ampak v zaporedju. Torej daš vaše trebušne mišice popolnoma drugačno obremenitev. Sprejme stališče o navpični klopi na enak način kot pred prejšnji vaji.

Dvignite eno nogo naravnost, jo spustite, nato ponovite isto z drugo nogo. Potem, naredite to vajo z upognjenimi nogami. Kot dodatno možnost, da lahko opravlja namestnik noge postavlja na naklon klopi, ravno klop ali na tla.

16. Hkratno povečanje trupa in upognjenih nog v sedečem položaju po klopi.

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Sedeti po klopi, držanje za roke za stabilnost rob. Dvignite noge in rahlo upognite kolena. Poravnali svoje noge, z zavrnitvijo prtljažnik za bilance hrbtu. Dvignite kolena k prsim, medtem ko dviganje in telo. Poskusite dotikajte kolena in prsni koš, medtem kako poostriti svoje trebušne mišice. Med vadbo, boste začutili konstantno napetost v trebušnih mišicah. Med vadbo, poskusite ne dotika tal pod nogami.

17. Hkratno povečanje trupa in ukrivljene noge od ležečem položaju na tleh.

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na tla z rokami na glavi. Dvignite glavo in ramena, tako kot so pri dviganju trupa, in dvignite kolena čim višje. Poskusi na dotik komolci kolena, nato pa spodnji del telesa in noge v začetni položaj. Največji učinek dosežemo, če je vadba izvedemo zelo počasi.

18. Izmenični upogib nog v ležečem položaju na tleh.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na tla, pusto na vaše komolce, in dal trajnost dlani pod zadnjico. Dvignite obe nogi od tal. Potegnite eno koleno čim bliže ramo. Ravnanje z nogo, medtem ko nasproti vozečim prometa potegnite drugo koleno ob rami. Nadaljevati vadbo, zaradi česar predlog z obema nogama hkrati, upogibanje in ravnanje drug drugega.

19. Izmenični upogib nog v ležečem položaju na tleh v kombinaciji s preloma debla.

Namen vaje: študija slabše rectus in medrebrne poševne mišice.

Ulezite se na hrbet na tla. Roke so za njegovo glavo, njegova glava postavljeno. Noge dvignite od tal približno 2 centimetrov. Potegnite eno koleno v glavo in telo hkrati pa poskušamo dotakniti koleno nasprotnega komolca. Vrni se na začetni položaj in ponovite gibanja z drugo nogo. Gibanje nog je treba spomniti, kolesarjenje.

20. "clenching".

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

"Stiskal" - to je zelo učinkovit način, da se doseže največjo jasnost pritisnite. Ulezite se na hrbet na tla. Dvigniti noge upognjeno kolena in stopal preostalim proti stabilnost steno ali klopi. Roke za glavo povezavo. Dvignite glavo in ramena do kolen, kot takrat, ko dvignete telo, in hkrati dvignite medenico. Čutilo krčenje trebušnih mišic hkrati "stiskal" zgornjo in spodnjo polovico telesa. Na vrhu gibanja privijte pritisnite še bolj, da se doseže največje krčenje mišic, nato popustite napetost in se vrnete v začetni položaj.

Vaje za trebušne mišice

21. "stiskal" s pritiskom na njegovih rokah nogavice noge.

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Pri tej izvedbi, "stiskal" potrebna kot moči tiska, in večjo prožnost. Ta naloga je značilen po tem, da se istočasno z mišično napetost zgornjem delu trebuha ste nenehno poostri in mišice svojega dna. Ulezite se na hrbet na tla, dvignite noge naravnost navzgor in jih poravnajte.

Držite ravne noge v pokončnem položaju, dvignite telo z rokami nad glavo z rokami. Poskusi, da bi dosegli svoje roke na prstih. Sprostite napetost in se vrnete v začetni položaj. Če ne morete opravljati to nalogo, poskusite izšlo, ki leži na tleh blizu stene. Za podporo se lahko naslonite na steno zadnjice in nog vzravnal.

22. "stiskal" simulator "Nautilus".

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Višino namestitveno sedeža glede na njihovo rast (os vrtenja zgornjega dela simulatorja mora biti približno višini ramen) in izbere maso tovora, ki bo sposobna narediti 8-12 ponovitev. Pri uporabi dodatnih uteži, ne boste mogli prodelyvat toliko ponovitev, kot je nastopil na legah trup samo. Ker je ta vaja "stisne" (tj, gibljivost je omejena v njem), je edini trebušne vaje, ki jih je mogoče storiti z dodatnimi utežmi.

Gibanje s polno amplitudo vodi do čezmernega povečanja trebušne mišice. Sedi na simulatorju zasvojen čez vrata stopalih, dlaneh, primite ročici na ramenih. Zgornji del telesa je nagnjen navzdol, napenjanje trebušne mišice in hkrati dvignite kolena. "Stisni" zgornji in spodnji del telesa, ki poskušajo povezati komolce s koleni. Za trenutek držite ta položaj, potem pa počasi poravnali, nadzorovano obremenitvijo spuščanje v izhodiščni položaj.

23. turn debla v sedečem položaju.

Namen vaje: Študija poševnih mišic.

Ta naloga se ukvarja s Obliques na straneh spodnjega dela trupa. Sedite na rob klopi, na celotno površino stopala počitek na tla in se postavijo, kakor želite. Vzemi palico ali svetlo vratu in jo položite na ramenih glave. Brez obrnil glavo in brez premika medenico na klopi, nato ramena v eno smer, kolikor je to mogoče.

Občutite polno Cut poševne mišice na tej strani trupa. Vrni se na začetni položaj, nato pa čim bolj v drugo smer. Kot si povečajo hitrost segrevanja, močno spreminja najprej z eno in nato na drugo stran. Vaje z rotacijo telesa, poleg raziskovanju poševne in medrebrne mišice, pospešuje tvorbo ozkega pasu.

24. obrati Torso nagnjen.

Namen vaje: Študija poševnih mišic.

Pri zavijanju, nagib telesa ste popolnoma rezano poševne mišice, ki pomaga ustvariti močan, ozek pas. Stand up naravnost, poravnali svoje noge in položite noge ramen širina narazen. Postavite palico na ramenih glave. Nagnete naprej kolikor se boste počutili udobno.

Ne omogočajo vsi boki gibanju, se obrnite na eni strani, tako da se je zdelo konec palico usmerjena pravokotno na tla. Nato pa še na drugo stran, da se da besedo na drugi konec palice. Naj bo ta "mlin" gibanje, močno spreminja najprej z eno in nato na drugi strani. Kot ogreva tempo.

25. pobočja straneh.

Namen vaje: Študija poševnih mišic.

Poševni mišice niso le pomaga obrniti telo, in opravljajo večino dela, ko je nagnjena na stran. Obstajajo različne verzije stranskih ovinkov z utežmi ali drugimi utežmi. Vendar menim, da je krepitev območja telesa okoli pasu in mu daje opredelitev ne gradijo več mase, zaradi česar pas zgosti.

Zato vam priporočam, da opravlja stranskih zavojev brez bremen. Stojalo z nogami širše od ramen, prsti razširiti v roki, pridruži roke za njegovo glavo. Upognite kolena in potapljanje navzdol malo, vzemite Crouch položaj. Nato upognite v desno in se dotaknite desno komolec za desno koleno. Sev poševne mišice na tej strani trupa. Vrni se na začetni položaj in pusto v drugo smer. Ponovimo gibanje v istem vrstnem redu.

26. Dvig noge iz ležečega položaja na njegovi strani.

Namen vaje: Študij nagniti in intercostals mišic.

Ta vaja deluje celotno stran telesa kot poševnih in medrebrne mišice in pomaga, da ozek pas, še posebej, če gledamo od spredaj. Lezite na vaši strani, privzdignil na komolec. Spustite nogo, da bend na stabilnost kolena.

Usmerite se počasi dvignite zgornji nogo tako visoko, kot je mogoče, nato pa ga spustite tako, da držite v zraku pred dotikom. Izpolnite ponovitev te noge, nato pa na drugo stran in ponovite. Med vajo mora medenica ostane še vedno odlično.

27. Vzpon upognjene noge iz ležečega položaja na njegovi strani.

Namen vaje: Študij nagniti in intercostals mišic.

Lezite na vaši strani, privzdignil na komolec. Spustite nogo, da bend na stabilnost kolena. Zgornja bend noge na kolena in počasi dvignite čim višje na prsih, nato pa ga spustite, ustavil tik pred dotikom. Sledite ponavljanje eno nogo, nato pa prevračanje in jih še storiti.

28. "Kick" naprej od položaja, ki leži na njeni strani.

Namen vaje: Študij nagniti in intercostals mišic.

To se izvede na enak način kot dviganje noge od ležečem položaju na njegovi strani, ne pa tudi krak premakne navzgor in naprej. Največji učinek teh dveh vaj zagotavlja, če izvedejo eden za drugim brez zaustavitve.

29. Dvig noge nazaj, medtem ko stoji na vseh štirih.

Namen vaje: Študija ledvenem delu mišic.

Dal eno koleno na robu klopi. Pusto naprej in držite klop, naslonil ravno na roko. Dvigalo z drugo nogo nazaj čim višje, nato pa manj, vendar ne popolnoma čaka na tla. Med vadbo, osredotočiti na zmanjšanje stresa in zadnjico. Sledimo ponavljanje najprej eno uro in nato še drugo nogo. Ta vaja je lahko težje, to počne s položaja na vseh štirih na tleh.

30. Umik trebuha "praznino"

Sposobnost ustvariti in vzdrževati vakuum v trebušno votlino res bo zmanjšala pas, potegniti trebuh in jo pritrdite v tem stanju, medtem ko nastopajo.

Vendar pa, da bi obvladali to sposobnost, da zahteva stalno napetost prakso. Spravi se na roke in kolena, izdihniti ves zrak iz sebe, kolikor je to mogoče, in zbrali v želodcu. Ostanite v tem položaju za 20-30 sekund, nato se sprostite za nekaj trenutkov in poskusite vajo dvakrat ali trikrat.

Naslednja faza - za umik trebuha, na kolenih. Spravi se na kolena, vodenje telo naravnost, položil roke na kolenih. Poskusite obdržati želodec v čim dlje. V sedečem položaju še bolj težko potegniti trebuh, ker vaša prizadevanja za preprečevanje silo težnosti. Toda, ko boste izvedeli, kako popraviti trebuh sestavljen v tem položaju, boste potem mogli vaditi v stoječem položaju in opravljajo različne pozah.