Želja, da bi imela vitko postavo in relief

Želja, da bi imela vitko postavo in relief vedno pripelje ljudi v telovadnicah. Vendar ne vsakdo ima možnost, da plača za osebnega trenerja. Zato vam ponujamo devet pravila, ki jih je treba upoštevati, da porabljenega časa in truda, da prinese pričakovanega rezultata, in ne zdravstveni problem.

FITNESS (. Eng Fitness - črki "(S) primernosti", "skladnost", "fitness".), Sistem za izboljšanje fizičnega usposabljanja in konkurenčne discipline, katere bistvo - da dokaže fizično in duševno zdravje s svojo zavezanostjo k fizičnega dela.

Pomen fitnesa ni, da bi to, da ogromno časa pobočjih, zavojev in vzemite težji težo. Pomembno je, da se naučijo, kako harmonično razviti in nakladanje vseh mišičnih skupin. Vsak mišicah, sklepih in živcev bi moralo prispevati k splošnemu gibanju.

Odločilna.

Odločite se sami - zakaj ste prišli v telovadnico. Graditi mišice? Shujšati? Pridobiti olajšave mišic? Če je glavna stvar - mišice, nato pa svoje mesto na moči simulatorji, kjer boste morali dvigniti relativno velik vpliv, vendar z majhnim številom ponovitev (10-12-krat). Vlak počasi z odmori med sklopov za 1-2 minut.

Če je namen - pomoč in teže, nato pa pojdite na aerobno vadbo opreme (tek, kolo, itd). Dvigala uteži bo enostavno, vendar boste morali ponoviti vajo za daljše (15-20-krat). Odmori med sklopov 20-30 sekund.

Tehnično.

Delo s težkimi in lahkimi utežmi pozorno spremlja izvajanje tehniko vaj. Šele po tem, ko začnete opravljati tehnično pravilen pristop lahko malo povečanje telesne mase.

Določanje optimalne teže, s katero lahko točko za podatke, ki delajo, da bi svoje telo. Če vzpon izstrelka, v glavi vsaj pogled idejo o morebitnem napetosti, tako da je teža za vas je že veliko.

Redukcijsko.

Brez ustreznega počitka nimajo polne zaposlenosti. Po obremenitvah napajanja mora telo biti od 36 do 72 ur, da si opomore, in kar je najpomembnejše - zagotoviti mišične beljakovine (beljakovin) za njihovo krepitev. To je razlog, zakaj je vlak vsak dan - slab. Bolje je, če greš v telovadnico ni pogosto 2-3 krat na teden.

Testosteron.

Naše mišice (moški in ženske), se oblikujejo s sodelovanjem hormona testosterona. Najbolj od vsega pa se proizvaja pri največji obremenitvi. In veliko število hormona deluje pri opravljanju teh vaj kot so squats.

Samo čepe, smo se vključijo v proces največje število mišic. Ampak potem se bo mišica zaposliti samo noge? Da. Zato se s čepenje vaja, je najbolje, da začnete oskrbujejo telo z testosterona, nato pa preide na ostale mišične skupine, ki jih želite črpalko.

Protein.

Celo telo intenzivno pa pripravnik, profesionalni športnik ne potrebuje več kot 2-3 gramov beljakovin na dan na kilogram telesne teže. Zato uporaba med treningom drugačen protein strese graditi mišice v najkrajšem možnem času, privede do nasprotnega rezultata.

Ker lahko telo absorbira le omejeno količino beljakovin, bo presežek se odloži ... v želodcu. Za ljudi, ki izvajajo dvakrat ali trikrat se tedensko potrebna količina beljakovin lahko dobimo z uživanjem zajtrk jogurtu 125 g, 1, 5 skodelice pšeničnih kosmičev in pitne skodelico posnetega mleka.

Kosilo dovolj 100g ptica prsi (piščanec, puran), in z nizko vsebnostjo maščob rezine sira. Za večerjo, jedli 200 gramov puste govedine s testeninami iz moke trdne razreda. Ženske je treba dodajati prehrani živil, ki vsebujejo kalcij.

LP.

V resnici je to pravilo bolj natančno opisati kot dolgoročno igranje z negativnim predznakom. Z drugimi besedami, ni treba, da znoj v telovadnici, tem teže usposabljanja, od zore do mraka. Sami uveljavljajo mišice ne gradijo, temveč zagotoviti plodna tla za rast z nadaljnjo počitek in hrano.

Torej, tudi če se počutite polni energije, vam ni treba trenirati več ur in pol. Namesto povečati trajanje delovnih mest, je bolje, da se poveča teža bremena.

Prijemalo.

"Stop" se imenuje, kot boste obdržali utežmi ali barbells ročaj simulator. Širino ali ozkost ročaja porazdeli obremenitev na različnih mišičnih skupin, imejte to v mislih, če želite, da poteg nekaj problematičnih področij.

Ni potrebe, da se trdno drži na športno opremo, kot utopitve človeka do življenjskega ohranjevalca. Tako boste dobili utrujeni hitreje brez proc. Držite dumbbell ali Štangla čvrsto, vendar brez povečanja.

Počasno.

Vsako vajo je treba izvesti postopoma, postopoma povečuje silo. Če dvigne težo brez kreten ne moreš, potem je teža prevelika za vas. Za rezultat je veliko bolj pomembno, kot pravilno izvajanje tehnike kot resnosti.

Z drugimi besedami, ste v mora biti vsaka faza gibanja pozorno spremljati pri delu različnih mišičnih skupin. Poleg tega je kreten negativen vpliv na ligamentov, kit in sklepov, povečuje tveganje za nastanek poškodb.

Dihanje.

Vse je enostavno. Izdelava mišično silo (dviganje uteži), vdihneš zrak. Na hrbtni pretoka vdihavati. Dihanje mora biti ritmično in v nobenem primeru ne med vadbo ne zadržite sapo. To lahko povzroči vrtoglavico in celo omedlevico.

Avtor: Alexander Borisov

Kompleksi učinkovite vaje za abs, stegna in prsi

Za tiste, ki niso navajeni na redno telovadbo, vaje za trebuh, so najtežje. Prvič, ne pretiravajte preveč. V nasprotnem primeru lahko izgubijo zaupanje v svoje sposobnosti in željo, da bi redno telesno vadbo in se, medtem, je najbolj pomembno.

Drill pritisnite

1. Lezite na hrbet, raztegne roke nazaj, za njegovo glavo. Držite noge neko majhno stvar: tanko knjigo ali žogo, dvignite noge pravokotno na telo.

Making noge naslednje: najprej majhna, nato pa vse bolj in bolj, dokler noge dotikajo tal. In obratno - odličen začetek in konec z majhnimi krogi. To ne deluje? Nič! Stand up, pretlačimo noge in začeti znova. Jutri bo lažje.

2. Laganje do pete - oporo za omarico. Raztegne Arms nazaj za glavo, palms gor, na dlani - blaga. Dvigni roke do višine 10 centimetrov - dih, opisati polkrog do bokov. Roke spadajo - izdihom. Ponovite isti premik obratno. In ta vaja ni zelo enostavno.

3. pol-sedenje, naslonjena na roki. Noge so raztegnjene. Dvigniti noge in jih je čim bolj v desno, nato pa v levo. Za nadzor lahko držite noge blazino.

4. Spet laž. Dvignite noge pravokotno na tla in opisati vsako nogo posebej anyway. Prvi, ki ga sam, nato zase.

5. In zdaj lažje uresničevanje. Položili smo navzdol, dvignite telo in se sede. Nasveti in namigi prstov dotaknil konice prstov.

To je težje zbrati telo, če noge oviti na kolena, z rokami oklenila za njegovo glavo. Noge ni mogoče ločiti od tal. Še bolje, uporabite oporo za stopala.

6. In končno, najbolj težavna naloga. Laganje, telo je napeto. Dvignite noge do višine 10 do 15 centimetrov nad tlemi in se obrnejo na njih prečkati. Ne, ne moreš dotakniti tal pod nogami.

7. Rest. Leži na hrbtu, zategnite trebuha skrivljene kolena in klepet z njimi.

Vaje za stegna

1. Sedi, roke potegnite naprej. Umik levo stegno in levo nogo, kolikor je mogoče, na strani. Nato z desno stegno in desna noga. Nato premakne nekoliko naprej.

Ponovite. Tako boste morali priti do konca preprogo! Roke služijo samo za uravnoteženje gibanje ne pomagajo.

2. Lezite, orožje na stran. Upognite noge in potegne kolena na trebuhu. Nato močno gibanje medenice z zasukom v desno, nato pa v levo. Glava, ramena in roke pritisnili na tla.

3. Lezite na tla, vleče svoje roke nazaj, za njegovo glavo. Sunek obrne na desni strani, nato pa v levo - ampak samo na strani namesto želodcu. Telo in roke podaljšati. Ne cool!

4. Če želite kupiti hujšanje stegna, ter "roll kot sodček" na travnatem pobočju. Poskusite to storiti med počitnicami.

5. Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena. Roke so ob telesu. Dvignite medenico in nazaj, dokler ne bomo dotakniti tal le z glavo, ramena in komolce. Počasi spustimo na tla postopoma spušča nazaj, začenši od vratu do pasu.

Vaje za prsi

1.Sadimsya na trdo blato, zravna up, roke upognjene v komolcih. Komolci se dvigne na višini ramen in jih postaviti na velikih knjigah enako težo. Glavo gor!

Umik kolena nazaj, kolikor je mogoče, vrnejo v prvotni položaj. Knjige niso padla? Super!

2.Podobnoe ista vaja - spet sedel. Širi svoje roke na straneh, palms up. V dlan dal dve enako težke knjige. Naredite krožnimi gibi z rokami, najprej nazaj (majhne kroge, nato pa več in več), potem pa naprej.

3.Sgibaem komolci, palms up. Roke v knjigi znova. Postopno dvigniti roke gor, komolci poglej nazaj.

4.Pryamo imeti dve Palms debelo knjigo. Dvigne in spusti roke. Bend nemogoče!

5.Kladem palm tik nad prsi, komolci dodeliti naprej - izdihom. Slow dih, kljub nasprotovanju dlaneh, ki preprečujejo nastanek prsih. Četrti in peti vaja smo počeli položaj. Zdaj smo sedeli spet navzdol.

6.Ruki dvigne nad njegovo glavo, dlani do dlani. Z vsemi močmi smo stisniti roko. Občutite, kako prsih dvigne s pritiskom?

7.Lozhimsya na trebuhu, dlani na prsih leži na tleh. Mi narasla na rokah, telo je podolgovato, naravnost; Zanašamo samo na rokah in nogah.

8.Sadimsya na stolu, z rokami navzgor proti veji stola in dvigni telo. Telo mora biti ravna, iztegnjenimi nogami. To je dobra vaja, ne bo, žal, v korist stol. Poskusite narediti to vajo na bradlji.

9. V zaključku, ponovite dihalne vaje, ki jih že poznate.

To je veliko bolje za prsi kot čudežnih krem ​​in tablet.

Avtor Anastasia Khachatryan