Mi smo pravilno ukvarjajo v telovadnici

Da je zdrava in lepa, da se nenehno izboljšuje fizično.

Tam so glavni razlogi za vadbo:

Ženske

1.Zhelanie shujšati

2.Skorrektirovat deleži sliki

3.Ukrepit zdravje, povečati vitalnost

4.Povysit socialni status

5.Potrebnost v komunikaciji, želja spoznati nove ljudi

Men

1.Nakachat mišice olajšave

2.Ukrepit zdravje, povečati vitalnost

3.Pohudet

4.Skorrektirovat deleži sliki

5.Povysit self-esteem.

Moramo sami resno zastavila cilj v življenju, da bo prednostna naloga poiskati z vso skrbnostjo. Temelj vsake telovadnici - to je njegova športna oprema.

S pomočjo športne opreme in posebnih metod vadbe, lahko hitro dosegli odlične rezultate za vitko postavo.

Usposabljanje v telovadnici bi bilo mogoče doseči povečanje mišičnega tonusa več mišic, kar povečuje hitrost vaše presnove v mirovanju. S sodelovanjem pri delu vseh mišic v telesu, kar poveča energijo telesa, ga prisili, da uporabljate depozite podkožnega maščevja.

Kakšne težave vam bo pomagal rešiti vadbene naprave?

Oni vam lahko pomagajo zdraviti bolezni, da se ohrani splošna tonus telesa, še posebej za razvoj nekaterih mišičnih skupin, poveča gibljivost sklepov, krepijo kardiovaskularni sistem, izgubiti odvečno težo, spremeni za boljšo sliko.

Telovadba zajema priljubljenih orodij za tisk usposabljanje, biceps in drugih mišičnih skupin. Pri delu z osebnim trenerjem boste dosegli oprijemljive rezultate v najkrajšem možnem času: trener bo razvil individualni program, sledite pravilnega izvajanja in dvigni napajanje sistema.

Če ste sami, predlagala sklop vaj, ki vam pomaga doseči dober signal. Kompleks je uravnotežena, oblikovan za 2-krat na teden v telovadnici.

Narediti boljše kot le en dan, med razredi, ne sme trajati več kot 2 dni. V idealnem primeru - 2 krat simulatorji, 2 - aerobiko. Ne izbirajo preveč težko in naporno - ti spusti razred v rekordnem času. Začnite z najlažjim teži, kratek čas in nizko intenzivnostjo.

Celo dvajset minut zasedanje lahko zelo koristno. Tri vaja 10-krat za vsak - kot nalašč za začetnike. Postopno povečanje teže, dokler ne začutite, da enostavno izvajanje teh 10 ponovitev in bi dvig malo več.

Pogosto se spomnil: "Ali ne prenaporno delo." Dejavnosti se morajo izvajati po 2 uri po obroku, in po vadbi, poskusite ne jesti vsaj eno uro. Če jemljete zdravila, pitje čaj, kava, alkoholne pijače ali kajenje - začetek usposabljanje, ne prej kot eno uro.

Oblačila za usposabljanje bi morala biti lahka in omogočajo telesu, da diha; čevlji - športi, kot so športni copati. Če nosite veliko oblačil, bo to povzročilo prekomerno potenje.

Dodatna izguba teže - to je tekočina, ki se polnijo s prvim kozarčkom vodo pili vi. Vsaka vaja je treba začeti s toplo-up, da pripravi telo za nadaljnje delo.

Segrevanje mora biti enostavna za uporabo in, po možnosti, tiste mišice, ki bodo vključeni v delo. Ali počepe, upogibanje in vaje za ramenski pas.

Potem morate pripraviti na prihajajoče sklepov obremenitve kolenskih: nežno vmasirajte in drgnite svoje roke. Toplo-up mora vključevati tudi raztezne vaje in mišice.

1. vaja:

Aerobna toplo-up, 10 minut, malo ali srednje obremenitve, visoka stopnja (Bike 2-ke, koračni 4-ke, tekočem traku na 7, 5 km / h).

Noge, zadnjica.

1. Trainers 15-20 krat. Naredite podnapryagaya na dvižnih zadnjici, nato pa ne deluje le na spodnjem delu hrbta in zadnjico in stegna od zadaj. Določi zgornjo štetje položaj 1-2. Najlažja možnost - skrestnye roke na prsih, nato - za glavo, nato - opraviti z maso (2, 3, 5 kg).

2. romunščina potisk 20-krat. Noge rahlo narazen, naravnost nazaj, oči naprej v rokah majhnega vratu. Vdihnite, sape z naravnost nazaj nadvišanja vratu v spodnjem točki tik pod kolenom. Pomembno je, da ne zaokrožiti nazaj. Počasi poravnajte konec zagona izdih straightening.

3. Upogibanje nog ležijo na simulatorju 12-15 krat. (Za začetek smo pripravili 10 kg). Pomembno je, da nogavic no, izdihu v upognitve podaljšek počasneje.

Prsih, hrbtu,

4. Bench vodoravno 10-12 krat. Če je prazna vratu pretežka, pobere dumbbell. Izdihom na upstroke. Možno je, da začnete klop za zamenjavo sklece na prsih na ravnih nogah, še vedno lažje na kolenih, vendar v vsakem primeru, skoraj dotika krmljenje talno.

5. navpična sila na hrbtni širok oprijem 15-kratno. (Za začetek 15 kg), izdihom na poti navzdol.

6. horizontalnim potiskom 15-krat. (Za začetek 15 kg), izdihom na samega gibanja. V Ex. 5-6 je pomembno, da ne zavračajo in ne upogibajte hrbta, za to boste morali ves čas nadzorovati rezila, jih je treba vsaj zmanjšati. Če želite, da odstopajo spin, zmanjšanje teže, in poskusite znova.

Vaje za trebušne mišice

30 vaj za krepitev pritisnite lahko zmanjša pas, krepitev trebušnih mišic.

Kaj mišične skupine na telesu čutite "šibka točka"?

Večina tistih, ki se odzivajo na vprašanje, so trebušne mišice! Ti vključujejo:

- Rectus abdominis mišic The (dolgo kopel mišice razteza od hrustanca 5-7 reber in xiphoid procesa sramno kostjo žarki mišičnih vlaken so prekinjene s prečnimi tendinous križiščih 3-4.), Katerih glavna funkcija: obremenjuje hrbtenico in nagne torzo, ki združuje prsnico v predelu medenice .

- Zunanji Obliques (ki se nahaja na obeh straneh telesa, ki so priložene spodnjih osmih reber in sprednji strani prsnega koša), katerih glavna funkcija: napetost in rotacije hrbtenice.

- Medrebrne mišice (dve tanki plasti mišic in kit vlaken, ki zasedajo prostore med rebri), katerih primarna funkcija: povečanje rebra in konvergenca gibanja telesa.

Tu so možnosti, od katerih je vadba lahko sestavljajo vaše vadbe:

1. dvig telesa na naklon klopi.

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Lezite na hrbet na klancu klopi, tako da je glava nižje kot noge. Kolena upognite vzeti težo off pasu. Feet zasvojen na traku. Roke morajo biti za glavo ali bokov. Dvignite telo in poskušajo doseči brado do kolen. Spodnji del telesa nazaj, vendar se ne dotikajte zadnjo klop. Ta vaja je najbolj težko izvajati, ko so roke za njegovo glavo. Toda lahko bi bilo lažje, če premikate roke na bokih ali jih poravnajte pred njim. Kdaj prideš utrujen, koliko bo to pomagalo izvesti pristop do konca.

2. Dvignite telo z rotacijo.

Namen vaje: izdelava VBRHNIH NEPOSREDNI in intercostals mišice.

Ta možnost je običajno dvigne trup, v katerem je tudi vrti. Zaradi tega delo vključuje ne samo neposredno, temveč tudi medrebrne mišice, zaradi česar vaš trup resnično popolno, visoko kakovostno videz. Imele isto mesto na naklon klopi, kot tudi za predhodni vadbo. Interlock roke za njegovo glavo. Gredo gor, obrnite telo, tako da bi dobili pravico komolec levo koleno. In naslednji ponavljanje obrniti v drugo smer in povlecite levi komolec desno koleno. Vsakič, ko boste morali, da se počutijo "stisne" zmanjšanje medrebrne mišice.

3. Dvignite prtljažnik od ležečem položaju na tleh.

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, naslonjena po vsej površini stopala na tla in pritisnite dlani na strani stegen. Dvignite trup in glavo, poskusite dotakniti kolena. Počasi spustite telo na tla. Po nekaj ponavljanja lahko sam pomagal z rokami, jih vleče naprej. Hvala za to "hype" boste mogli storiti nekaj več ponovitev. Ta vaja je treba opraviti zelo počasi, držite brado na prsih.

4. Dvig prtljažnik do dvignjenih in kolena upognjene noge.

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Lezite na tla, roke za glavo povezavo. Dvignite ukrivljenih kolena, gležnji prečkala. Dvignite prtljažnik, brez premikanja kolena. Poskusi, da bi dobili kolena glavo. Preden nadaljujete, da se premaknete, zdaj počutijo "stiskal" pri zmanjševanju trebušnih mišic. Počasi spustite telo na tla. Da bi olajšali uveljavljanje, ko ste preveč utrujeni, da bi sistem deloval, raztegne naprej roke, namesto da bi jih združuje za glavo.

5. Vzpon telesa z obračanjem na dvignjeno in kolena upognjene noge.

Namen vaje: Študija o zgornjih in spodnjih rectus in medrebrne mišice.

Rotacijskim gibanjem telesa pomaga izdelati veliko večji del želodca, vključno s poševnimi in medrebrne mišice. Rise na trup dvignjenega in upognjeno na kolenih noge v kombinaciji z prelomu telesa. Če želite to narediti, moramo dvignila, da bi dobili Komolce nasprotno koleno.

6. Dvig telo "rimskega stola."

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Bodite "Roman stol", popraviti noge pod dlan in roke zložena pred njim. Zajela želodčne naklona nagiba nazaj okoli 70 stopinj, vendar ne več, saj zavrnitve trupa 90 stopinj, da sprejme stališče vzporedna s tlemi. Splezaj nazaj gor in objavili telesa naprej, kolikor je le mogoče, zavestno napenjanje in "stiskali" v tem, da okrepijo svoje krčenje, mišice trebuha.

Ljubim postaviti "rimsko stol" na sprednji koli stojalo, saj je nagnjen na uresničevanje postane veliko bolj intenzivno. V bistvu, lahko spreminja obremenitev, če začnete ups z velikim naklonom "Roman stol" in nato, po približno desetih minutah intenzivnega truda, ga spustite. Tako lahko še naprej izvaja, kljub utrujenosti.

Nadgradnje so trije načini, da "Roman stol"

Namen vaje: Študij v zgornji vrstici, intercostals in poševne mišice.

Začnite z vrsto nadgradnje na "rimsko stol", v katerem boste naslonili nazaj in nato razrežite trebušne mišice in vzpon naprej. Ali to za pet minut, potem pa je predlog za spremembo - Zavrtite stanovanj v eno smer na odmik nazaj, nato pa počasi vzpon naprej. Čutijo ob istem času kot poševnih in medrebrne mišice Obkladek seboj. Sledite ponavljanje tako za 3-5 minut. Po tem spremenili svoj položaj in se obrnil v drugo smer, in za nadaljnjih 3-5 minut od druge polovice trupa.

7. Vzpon neposrednih nog na naklon klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na klancu klopi, tako da je bila njegova glava nad nogami. Dvignjenimi rokami nad glavo, primite zgornji rob klopi ali drugo podporo. Precejanje noge dvignite ravne noge čim višje, nato pa jih počasi spustite in ostati v trenutku stika klopi (ne pustite pete stavke klop). V tej vaji dihanje igra pomembno vlogo. Ko dvignete noge in stiskanje trebuh izdihnite, pri spuščanju noge - Globoko vdihnite. Z vsemi možnostmi morate dvigniti noge, da pritisnete brado na prsni koš, da se raztezajo zgornji del trebuha.

8. Vzpon upognjene noge na klancu klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na klancu klopi, tako da je bila njegova glava nad nogami. Roke za glavo in potegnite primežu zgornji rob klopi ali drugo podporo. Dvignite skrivljene kolena čim višje, nato pa jih počasi spustite in se ustavi, ko se dotakne klop. Ali izdihom, medtem ko dviganje in vdihniti pri spuščanju noge. Ko je ukrivljene noge vaja nekoliko lažje kot z ravnimi nogami; in povečal obseg gibanja.

9. Vzpon neposrednih nog na drogu.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Sedi na robu drogu, nato pa leži na hrbtu. Noge razširi naprej, in roke za podporo list iz zadnjice. Dvigalo ravne noge čim višje, nato počasi zniža, tako da so pod nivojem klopi.

10. vzpon kotnega kraka na drogu.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Start je enako kot v predhodnem vadbo. Upogibanje kolena, jim dvigniti čim višje na prsih, nato pa počasi nižje na začetni položaj.