Vaje za trebušne mišice

30 vaj za krepitev pritisnite lahko zmanjša pas, krepitev trebušnih mišic.

Kaj mišične skupine na telesu čutite "šibka točka"?

Večina tistih, ki se odzivajo na vprašanje, so trebušne mišice! Ti vključujejo:

- Rectus abdominis mišic The (dolgo kopel mišice razteza od hrustanca 5-7 reber in xiphoid procesa sramno kostjo žarki mišičnih vlaken so prekinjene s prečnimi tendinous križiščih 3-4.), Katerih glavna funkcija: obremenjuje hrbtenico in nagne torzo, ki združuje prsnico v predelu medenice .

- Zunanji Obliques (ki se nahaja na obeh straneh telesa, ki so priložene spodnjih osmih reber in sprednji strani prsnega koša), katerih glavna funkcija: napetost in rotacije hrbtenice.

- Medrebrne mišice (dve tanki plasti mišic in kit vlaken, ki zasedajo prostore med rebri), katerih primarna funkcija: povečanje rebra in konvergenca gibanja telesa.

Tu so možnosti, od katerih je vadba lahko sestavljajo vaše vadbe:

1. dvig telesa na naklon klopi.

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Lezite na hrbet na klancu klopi, tako da je glava nižje kot noge. Kolena upognite vzeti težo off pasu. Feet zasvojen na traku. Roke morajo biti za glavo ali bokov. Dvignite telo in poskušajo doseči brado do kolen. Spodnji del telesa nazaj, vendar se ne dotikajte zadnjo klop. Ta vaja je najbolj težko izvajati, ko so roke za njegovo glavo. Toda lahko bi bilo lažje, če premikate roke na bokih ali jih poravnajte pred njim. Kdaj prideš utrujen, koliko bo to pomagalo izvesti pristop do konca.

2. Dvignite telo z rotacijo.

Namen vaje: izdelava VBRHNIH NEPOSREDNI in intercostals mišice.

Ta možnost je običajno dvigne trup, v katerem je tudi vrti. Zaradi tega delo vključuje ne samo neposredno, temveč tudi medrebrne mišice, zaradi česar vaš trup resnično popolno, visoko kakovostno videz. Imele isto mesto na naklon klopi, kot tudi za predhodni vadbo. Interlock roke za njegovo glavo. Gredo gor, obrnite telo, tako da bi dobili pravico komolec levo koleno. In naslednji ponavljanje obrniti v drugo smer in povlecite levi komolec desno koleno. Vsakič, ko boste morali, da se počutijo "stisne" zmanjšanje medrebrne mišice.

3. Dvignite prtljažnik od ležečem položaju na tleh.

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, naslonjena po vsej površini stopala na tla in pritisnite dlani na strani stegen. Dvignite trup in glavo, poskusite dotakniti kolena. Počasi spustite telo na tla. Po nekaj ponavljanja lahko sam pomagal z rokami, jih vleče naprej. Hvala za to "hype" boste mogli storiti nekaj več ponovitev. Ta vaja je treba opraviti zelo počasi, držite brado na prsih.

4. Dvig prtljažnik do dvignjenih in kolena upognjene noge.

Namen vaje: Študija zgornje in spodnje rectus mišice.

Lezite na tla, roke za glavo povezavo. Dvignite ukrivljenih kolena, gležnji prečkala. Dvignite prtljažnik, brez premikanja kolena. Poskusi, da bi dobili kolena glavo. Preden nadaljujete, da se premaknete, zdaj počutijo "stiskal" pri zmanjševanju trebušnih mišic. Počasi spustite telo na tla. Da bi olajšali uveljavljanje, ko ste preveč utrujeni, da bi sistem deloval, raztegne naprej roke, namesto da bi jih združuje za glavo.

5. Vzpon telesa z obračanjem na dvignjeno in kolena upognjene noge.

Namen vaje: Študija o zgornjih in spodnjih rectus in medrebrne mišice.

Rotacijskim gibanjem telesa pomaga izdelati veliko večji del želodca, vključno s poševnimi in medrebrne mišice. Rise na trup dvignjenega in upognjeno na kolenih noge v kombinaciji z prelomu telesa. Če želite to narediti, moramo dvignila, da bi dobili Komolce nasprotno koleno.

6. Dvig telo "rimskega stola."

Namen vaje: Študija vrhunske rectus mišice.

Bodite "Roman stol", popraviti noge pod dlan in roke zložena pred njim. Zajela želodčne naklona nagiba nazaj okoli 70 stopinj, vendar ne več, saj zavrnitve trupa 90 stopinj, da sprejme stališče vzporedna s tlemi. Splezaj nazaj gor in objavili telesa naprej, kolikor je le mogoče, zavestno napenjanje in "stiskali" v tem, da okrepijo svoje krčenje, mišice trebuha.

Ljubim postaviti "rimsko stol" na sprednji koli stojalo, saj je nagnjen na uresničevanje postane veliko bolj intenzivno. V bistvu, lahko spreminja obremenitev, če začnete ups z velikim naklonom "Roman stol" in nato, po približno desetih minutah intenzivnega truda, ga spustite. Tako lahko še naprej izvaja, kljub utrujenosti.

Nadgradnje so trije načini, da "Roman stol"

Namen vaje: Študij v zgornji vrstici, intercostals in poševne mišice.

Začnite z vrsto nadgradnje na "rimsko stol", v katerem boste naslonili nazaj in nato razrežite trebušne mišice in vzpon naprej. Ali to za pet minut, potem pa je predlog za spremembo - Zavrtite stanovanj v eno smer na odmik nazaj, nato pa počasi vzpon naprej. Čutijo ob istem času kot poševnih in medrebrne mišice Obkladek seboj. Sledite ponavljanje tako za 3-5 minut. Po tem spremenili svoj položaj in se obrnil v drugo smer, in za nadaljnjih 3-5 minut od druge polovice trupa.

7. Vzpon neposrednih nog na naklon klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na klancu klopi, tako da je bila njegova glava nad nogami. Dvignjenimi rokami nad glavo, primite zgornji rob klopi ali drugo podporo. Precejanje noge dvignite ravne noge čim višje, nato pa jih počasi spustite in ostati v trenutku stika klopi (ne pustite pete stavke klop). V tej vaji dihanje igra pomembno vlogo. Ko dvignete noge in stiskanje trebuh izdihnite, pri spuščanju noge - Globoko vdihnite. Z vsemi možnostmi morate dvigniti noge, da pritisnete brado na prsni koš, da se raztezajo zgornji del trebuha.

8. Vzpon upognjene noge na klancu klopi.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Ulezite se na hrbet na klancu klopi, tako da je bila njegova glava nad nogami. Roke za glavo in potegnite primežu zgornji rob klopi ali drugo podporo. Dvignite skrivljene kolena čim višje, nato pa jih počasi spustite in se ustavi, ko se dotakne klop. Ali izdihom, medtem ko dviganje in vdihniti pri spuščanju noge. Ko je ukrivljene noge vaja nekoliko lažje kot z ravnimi nogami; in povečal obseg gibanja.

9. Vzpon neposrednih nog na drogu.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Sedi na robu drogu, nato pa leži na hrbtu. Noge razširi naprej, in roke za podporo list iz zadnjice. Dvigalo ravne noge čim višje, nato počasi zniža, tako da so pod nivojem klopi.

10. vzpon kotnega kraka na drogu.

Namen vaje: Študija slabše rectus mišice.

Start je enako kot v predhodnem vadbo. Upogibanje kolena, jim dvigniti čim višje na prsih, nato pa počasi nižje na začetni položaj.

Skrivnosti varno in zdravo fitnes

Skrivnosti varno in zdravo fitnes

Vsakdo se lahko ukvarjajo fitnes. Ampak, če niste popolni zdravje, se posvetujte z zdravnikom, Pred začetkom kondicije in da bi dobili telovadnice članstvo.

Ena od omejitev, aktivnih fitnes razrede, travme, vendar v tem primeru, vam samo čakati, dokler se poškodba popolnoma zaceli. Harder s kroničnimi boleznimi.

Torej, če ste trpijo zaradi bolezni srca, pljuč ali presnovno ukvarja s fitnesom, mora biti pod nadzorom zdravnika ali celo usposobljenega trenerja, ki je, če je to potrebno, se lahko, da vam z zdravstveno oskrbo.

Začeti študij na počasnem tempu.

Poslušajte svoje telo, in priporočili zdravnika. To ne bi smelo biti prvi razred sam izpušni intenzivne vadbe, je dovolj, da začnete s hojo, postopoma pospešuje tempo vsakič.

Kot je priporočljiva teža usposabljanja pogosteje kot ponavadi dvigne težo dvignete vsak dan, večkrat.

Pred vključitvijo aktivne telovadnici, se posvetujte z zdravnikom ali trener, in opravljajo presejalne teste, da pripravi ustrezen program usposabljanja.

Največje tveganje, povezano s fitnes - tveganje ni začela. Pri izbiri aerobno vadbo je treba upoštevati več dejavnikov.

Učinek: Nekatere vaje vključujejo skoke, ki jih je težko izvajati, ali katerih izvajanje lahko povzroči poškodbe.

Plavanje, smučanje na ravnem terenu, drsanje, kolesarjenje in čolnarjenje so bolj primerna za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni sklepov.

Udobje: za opravljanje nekaterih aerobno vadbo potrebujemo drage opreme, fitnes opreme in druge športne opreme, lahko nekatere od vaj se izvaja samo v določenih obdobjih leta ali na določenem področju.

Raven izobraževanja: vaja, ki zahteva atletske usposabljanja, se lahko še naprej odvračajo kondicije.

Poskusi, da ne opravlja vaje, ki ne ustrezajo vaši ravni izobraževanja in na začetku, ne prenehajte z delom, dokler, dokler ne obvlada veščine, potrebne, da uživajo lekcije.

Družbeni dejavniki: lekcije skupina je lahko zabavno in koristno. Včasih je družba drugih so edini razlog, nas silijo, da še naprej razrede. Mimogrede, zaradi varnostnih razlogov, nekateri aerobna vadba je bolje opravljati v skupini.

Med vajami vedno morate biti sposobni ujeti sapo in vzdržuje pogovor z drugimi člani skupine.

Zmerno nelagodje je povsem naravno, a bolečina - to je zaskrbljujoč simptom. Ne pozabite, da začnete s toplo-up vaje postopoma ogreje in začne pravem ritmu.

Poskusite uporabiti storitve izkušenih in usposobljenih trenerjev s spretnostmi zdravstva.

Vaje za razvoj vzdržljivosti, kar je treba upoštevati

1. Čas in narava uresničevanje. Kaj vam je ljubše: pešačenje, kolesarjenje ali veslanje? Ali izmenično? Vse te športne dejavnosti so zelo koristna!

Plavanje in plezanje korake dobro usposobljeni vzdržljivosti, vendar pod pogojem, da imate udobno obleko (tj stabilne kakovosti športne čevlje ali kopalkah).

2. Intenzivnost. Keep up intenzivnost in trajanje vadbe. Začeti opravljati vsako vajo počasi in ne pozabite na toplo-up (vsaj).

Ko nastavljate intenzivnost dejavnosti se zanašajo na svoje občutke. Nikoli se pripelje do izčrpanosti, ko ste kratka sapa ali pa ne morem reči.

Za spremljanje srčnega utripa z uporabo lestvice napetosti (to bo pomagalo trenerja).

Če jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na srčni utrip in Pulse intenzivnosti vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom. Vedno začnite počasi in postopoma pospešila tempo pouka.

3. Trajanje. Povprečno trajanje zaposlitve - vsaj pet minut na dan, ampak postopoma povečujejo trajanje sej mora biti najmanj 20 minut neprekinjeno vadbo, idealno trajanje dnevnih aktivnostih - 30 - 45 minut.

4. Frequency. Zdravniki priporočajo za opravljanje vaj za razvoj vzdržljivosti tri - petkrat tedensko (ostale dni opravlja moč vaje).

Če ste redno opravljajo vzdržljivosti vajo, nadomestnih vaj različnih vrst, na primer, je zdaj hoja, in jutri - kolesarjenje ali plavanje.

5. Varnost. Bodite previdni, ko delaš kondicijo sami in ni pod nadzorom trenerja. Poskusi, da sodelujejo s prijateljem ali prijateljico, ali na specializiranem področju.

Pred vkrcanjem na programa vadbe na razvoj vzdržljivosti, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.